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Rückentraining zu Hause – 6 einfache Übungen

Rückentraining zuhause, so werden sie Ihre Schmerzen los. Rückenschmerzen sind eines der weitverbreitesten Gesundheitsprobleme in Deutschland. Einfach gesagt, sind die Ursachen zumeist Bewegungsmangel und fehlender Sport.

Aber welches Training und welche Übungen helfen effektiv gegen Rückenschmerzen? Wir zeigen Ihnen 6 effektive Übungen für Rückentraining zuhause. Damit beugen Sie Beschwerden vor und lindern diese im Notfall.

Außerdem finden Sie, als Ergänzung zu Ihrem Rückentraining zuhause, weitere Tipps in unserem Artikel über Übungen für Bürogymnastik.

Inhaltsverzeichnis

    1. 1. Das Kind – Entspannen Sie Ihren Rücken
    2. 2. Die Brücke – Stärken Sie Ihren Rücken
    3. 3. Die Kobra – Dehnen Sie den unteren Rücken
    4. 4. Der Katzenbuckel – Der Klassiker
    5. 5. Die Rückenschaukel – Tun Sie Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes
    6. 6. Der Seitstütz – Stabilisieren Sie Hüfte und Rücken

1. Das Kind – Entspannen Sie Ihren Rücken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden. Dabei stehen die Knie unter den Hüften. Atmen Sie ruhig und tief ein und wieder aus. Bewegen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten und setzen Sie sich auf die Fersen. Die Hände bleiben dabei in der Ausgangsposition lang ausgestreckt, so dass der Rücken gedehnt wird. Kehren Sie beim Einatmen wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Führen Sie die Übung fünfmal durch.

2. Die Brücke – Stärken Sie Ihren Rücken

Dazu legen Sie sich auf den Rücken und stellen beide Beine auf. Legen Sie die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun das Becken an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden und senken Sie das Becken dann wieder langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung sieben mal.

3. Die Kobra – Dehnen Sie den unteren Rücken

Mit dieser Yogaübung dehnen Sie speziell den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit beiden Händen von Boden ab. Heben Sie den Oberkörper vom Boden hoch, indem Sie die Hüfte strecken. Strecken Sie Ihre Brust nach vorne und gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz bis Sie die Dehnung spüren. Als nächstes nehmen Sie den Kopf leicht in den Nacken und halten Sie diese Stellung 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

4. Der Katzenbuckel – Der Klassiker

Eine weitere klassische Rückenübung, zur Dehnung des unteren Rückens, ist der Katzenbuckel. Gehen Sie hierfür in den Vierfüßlerstand, bei dem die Arme senkrecht zum Boden gestreckt sind. Die Knie stehen senkrecht zu den Hüften. Drücken Sie den Rücken nun abwechselnd nach unten in ein Hohlkreuz und anschließend rollen Sie den Rücken langsam zu einem Katzenbuckel. Diese Übung wiederholen Sie insgesamt fünfmal.

5. Die Rückenschaukel – Tun Sie Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Heben und winkeln Sie Ihre Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel entsteht. Umfassen Sie mit Ihren Armen dann Ihre Schienbeine und ziehen Sie die Beine zum Körper heran. Heben Sie nun Ihren Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab und schaukeln Sie mit Ihrem Körper langsam, etwa 30 Mal, vor und zurück.

6. Der Seitstütz – Stabilisieren Sie Hüfte und Rücken

Legen Sie sich mit der Hüfte auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab. Strecken Sie nun die Beine übereinander aus und heben Sie die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie darstellt. Die linke Hand legen Sie an die Hüfte. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung fünfmal pro Seite durch.

Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, ist sportliche Betätigung der einfachste Weg zu einem schmerzfreien Alltag. Vor allem Risikopatienten, können so das Risiko chronischer Rückenprobleme oder eines schmerzhaften Hexenschusses deutlich reduzieren.

Viel Spaß bei Ihrem Rückentraining zuhause!