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Schlafbedarf: Wie viel Schlaf brauche ich?

Immer wieder liest man Schlagzeilen davon, wie chronisch übermüdet man heutzutage sei. Berichten zufolge bekommt jeder Dritte in Deutschland nicht genug Schlaf. Von Kindern und Jugendlichen, die der Schule wegen früh aufstehen müssen, über überlastete Manager bis hin zu Rentnern: Bei vielen wird der richtige Schlafbedarf kaum gedeckt. Doch wie viel Schlaf braucht man eigentlich?

Warum manche Leute mehr Schlaf brauchen

Was passiert bei zu wenig Schlaf? 

Massage helfen gegen zu wenig Schlaf

Der durchschnittliche Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens schlafend. Dabei unterscheidet sich die Schlafmenge nach Alter. Während Säuglinge zwischen 14 und 15 Stunden täglich schlafen, beträgt die durchschnittliche Schlafdauer von Volljährigen, im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, sieben bis neun Stunden. Wie viel Schlaf man je nach Alter braucht, veranschaulicht die folgende Tabelle:

Altersgruppe täglicher Schlafbedarf

Ein bis zwölf Monate 14 bis 15 Stunden

Ein bis drei Jahre Zwölf bis 14 Stunden

Drei bis sechs Jahre Zehn bis zwölf Stunden

Sieben bis zwölf Jahre Zehn bis elf Stunden

Zwölf bis 18 Jahre Acht bis neun Stunden

18 – 65 Jahre Sieben bis neun Stunden

Ab 65 Jahren Sieben bis acht Stunden

Quelle: The Sleep Council

Hier ist zu beachten, dass diese Zahlen als generelle Richtwerte gelten. Denn die Schlafdauer weicht bei vielen Menschen stark von diesen Werten ab. Bspw. war Albert Einstein für seine großzügigen Schlafgewohnheiten bekannt. Der Physiker soll 10 Stunden pro Nacht geschlafen haben und gönnte sich auch tagsüber ein Nickerchen.

Schlafbedarf: Warum manche Leute mehr Schlaf brauchen

Neben anderen Faktoren wie künstlichem Licht, der Anpassung an die Arbeitszeiten sowie der Koffeinkonsum und unsere Ernährung, beeinflussen auch Gene unseren Schlafrhythmus. Eine genaue Erklärung inwiefern dieses Zusammenspiel zwischen äußeren Faktoren und Genen Auswirkungen auf den Schlaf hat, erfordert einen kleinen Exkurs in die Schlafwissenschaft.

Anlage und Umwelt: Die Drehknöpfe der Schlafdauer

Wie viel Schlaf man braucht kann stark variieren. Zusätzlich zu sozial bedingten Faktoren, gibt es zwei biologische Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Diese sind die circadiane Rhythmik sowie die Schlaf-Homöostase. Der erstgenannte Begriff bezieht sich auf mentale und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem Tageszyklus folgen. Diese werden in erster Linie durch den Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit beeinflusst. Bei der Schlaf-Homöostase handelt es sich um einen internen Timer, der das Schlafbedürfnis intensiviert, je länger er läuft.

Diese zwei Mechanismen wirken jedoch nicht immer harmonisch aufeinander. Vermehrt sich der Druck zum Schlafen innerhalb des Tages, geht man nicht unbedingt gleich ins Bett. Denn wenn man tagsüber müde wird, kann es sein, dass es draußen noch hell ist, was das Einschlafen erschwert. Dass diese biologischen Prozesse von Mensch zu Mensch, aufgrund unterschiedlicher Umwelt- sowie genetischer Faktoren, variieren, erklärt weshalb nicht jeder den gleichen Schlafbedarf hat.

Schlafqualität: Es geht um mehr als Schlafdauer

Nimmt man das Thema Schlaf und Gesundheit unter die Lupe, ist es sinnvoll die Schlafqualität zu berücksichtigen. Laut der amerikanischen “National Sleep Foundation”, zeichnet sich gute Schlafqualität durch die folgenden Einflußgrößen aus:

Gesamte Schlafzeit im Bett (mind. 85 % der gesamten Schlafzeit)

Maximal 30 Minuten Zeit bis zum Einschlafen

Nicht mehr als ein mal pro Nacht wach werden

Maximal 20 Minuten wach sein, nachdem man zuerst einschläft

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben sollten, probieren Sie es doch mal mit Einschlafmusik.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Wer chronisch übermüdet ist – was eine Folge von Schlafstörungen bedingt durch Rückenschmerzen sein kann – muss eventuell mit einer Reihe von unangenehmen bis hin zu lebensgefährlichen Folgen rechnen. Unter anderem wird man für die folgende Krankheiten anfälliger:

  • Herzkrankheit
  • Herzinfarkt
  • Herzversagen
  • Unregelmäßiger Herzschlag
  • Hoher Blutdruck
  • Schlaganfall
  • Diabetes

Viele leiden auch unter der Schlafapnoe, erfahren Sie hier mehr über die Krankheit. Neben diesen langfristigen Konsequenzen, steigt durch Übermüdung die Wahrscheinlichkeit von Unfällen, insbesondere bei Autofahrern. Hinter dem Lenkrad zu sitzen ohne davor den Schlafbedarf adäquat gedeckt zu haben, birgt Risiken.

Auch bei der Krankheit Fibromyalgie leidet man unter Schlafmangel, erfahren Sie hier welche alternativen Behandlungen bei dieser Erkrankung helfen.

Massagen helfen gegen zu wenig Schlaf

Massagen helfen bekanntlich bei einer breiten Spanne von Beschwerden: Schmerzen, Verspannungen und Entzündungen am Körper können durch eine Massage gelindert und abgebaut werden. Des Weiteren können Massagen dafür angewendet werden, um Schlafprobleme zu bekämpfen. Wer wegen Schmerzen oder inneren Unruhen bzw. Angst nicht einschlafen kann, findet bei Massagen eine mögliche Lösung. Neben den schmerzlindernden Eigenschaften einer Massagen, führen sie des Weiteren dazu, dass Glückshormone freigesetzt werden. Diese haben eine beruhigende Wirkung, was das Einschlafen erleichtert.